肉派も驚く『魚の栄養』について｜栄養素を無駄にしない食べ方やオススメ食材は？

皆さま、魚介類はお好きですか？私は、苦手な種類もありますが基本的には大好きです。

しかし、肉と魚では肉料理の方が食べることが多いですね。恐らく日本国民の大半がそうなのではないでしょうか。中には魚料理は一切食べない！という若者も増えてきています…

そこで！魚料理はとっても美味しくて、健康にも良いことを発信したいと思い本記事の執筆に至りました。

魚離れが深刻化！？

前述でも記載しましたが、若者を中心に魚離れが深刻化しています…

引用：農林水産省「食料需給表」

2001年がピークで1人あたり魚の消費量が40.2kgだったのに対し2016年では24.6kgと約40％減少していることがわかります…

なぜ魚介類の消費量が減ってしまったのか、そこから考えていきましょう！

理由1：調理が面倒くさい

魚料理といえば「とりあえず捌く」というイメージがあると思います。釣りで捕まえた魚を捌くのは確かに大変ですね…三枚おろしなんて自分もできるか不安です。それに処理も大変そう…といった印象が強いのではないでしょうか。

理由2：独特な生臭さ

こればかりはしょうがないですね。どうしても生臭さはあるものなので、スーパーの鮮魚コーナーで臭いを嗅ぐと具合が悪くなってしまう方もいるそうです…

理由3：骨が多く食べづらい

 確かに魚介類は、肉料理と違って食べづらいものが多いですね。魚には骨がありますし（勿論少ないものもありますが）、カニやエビなどの甲殻類も手間がかかる。食事はスマートにとりたい方には敬遠されてしまうかも…

理由4：価格が高騰した

 自然の摂理とは言いませんが、農業や水産業は収穫（水揚）量によって価格の変動は起こってしまいます。最近では、北海道の赤潮被害によって漁獲量が激減。これに伴い、種類によって価格が高騰してしまいました。

魚を食べるメリット

魚離れの要因を考えると、確かに肉料理の方が手間がかからないと思われても仕方がありません…

しかし、皆様が思っているよりも魚料理は手軽で美味しく、何より健康に良いことをわかってもらいたい！

 そこで、まずは魚に含まれる栄養素と健康づくりの関係性を説明していきます。

強い身体づくり・健康促進

筋肉や臓器など身体の色々な組織を構成する『タンパク質』が豊富に含まれています。人体の約60％は水分、次いで15-20%はタンパク質でできているんです！強い身体づくりや働きを良くするのに必須と言えます。

筋トレ好きの方は、タンパク質は欲しくてたまらないですよね？（決めつけてすみません…）

他にも、骨や歯の形成・発育の手助けをする『カルシウム』、皮膚や粘膜の健康維持で美しい肌やアンチエイジングにも効果がある『ビタミン』『コラーゲン』など…

健康な身体をつくってくれる成分が盛り沢山！

頭がよくなる！？

多くの魚には『DHA(ドコサヘキサエン酸)』や『EPA(エイコサペンタエン酸)という脂肪酸が多く含まれています。（カタカナ覚えづらいよ！という方はアルファベットで覚えてくださいね。）

この成分には記憶能力や学習能力がアップすると言われているのです！

ただ勘違いされては困るのですが、魚を食べる以外何もしなくても良い。というひみつ道具的な役割は果たしません！あくまで脳の働きが良くなり、その間に勉強をすると知識が貯まりやすいということです…

記憶力の向上に関しては、実際にネズミを使用した実験結果で証明されているので都市伝説などではないです。ご安心ください！

勉強中のあなた！とにかく魚を食べましょう！！

生活習慣病の予防

先ほど紹介した『DHA』『EPA』は、脳の働きをよくする以外にも効能があります！

摂取することで中性脂肪や悪玉コレステロールを減少してくれるのです。これは「高血圧」「動脈硬化」「脂質異常症」「心疾患」「脳血管疾患」などいわゆる生活習慣病の予防につながります。

まだ若いから生活習慣病は気にしなくて大丈夫。と甘く考えていませんか？痛みやかゆみ、体調不良などの自覚症状がない分、少しずつ血管は変化していきます…

少しでも自覚がある方は、定期的に健診を受けるようにしましょう。そして、食生活に偏りがある場合はなずべく魚料理を食べることを心がけた方が良いかもしれませんね。（脅すような発言ばかりして申し訳ありません…） 

栄養素を無駄にしない食べ方は？

ここまで魚を食べることによるメリットをご紹介しました。

ただ実際、魚料理は刺身のように生で食べるものから「煮る」「焼く「蒸す」など様々な調理法があります。それ以外でも季節によっても栄養価が変わってくる食材もあるくらい…

散々魚を推したんだから効率良く、そして美味しく食べれる方法を教えろ！と思う皆さまにオススメの調理法をまとめました。

刺身が一番栄養素を逃さない！？

魚を素材のみで栄養を多く摂る方法は、やはり生が一番です！加熱調理をすることで栄養素が流れ出てしまう場合もあるので、栄養素重視なら刺身が最もオススメ。

DHAやEPAといった魚に含まれる栄養素を逃すことはありません！

ヨーロッパやアメリカでは、健康食として注目が高まっている刺身。日本では、どちらかと言うと刺身は特別な日に食べるイメージが強いですよね。

刺身は、特に手の込んだ調理をせずに食べられることもメリットです！ただ、加熱調理をしないので食中毒の心配があるので、取扱いは十分にお気をつけください。

加熱調理の場合

 前述した通り、DHAやEPAといった栄養素はサラサラしているので調理法によっては流れ出てしまいます。数値にすると焼き魚で約2割、揚げ物にすると約5割も逃してしまうそうです。

ただ、全ての魚を栄養摂取の効率で考えて調理するわけにはいきませんよね。（種類によっては刺身で食べづらいものも多いですし…）

なるべく魚の栄養を意識した加熱調理をするには『汁もの』にするのが良いでしょう。加熱して流れ出たDHAやEPAが汁に含まれるので、味噌汁のように汁ごと食べる料理は栄養素を損なうことがありません！

栄養満点の魚たち

魚が栄養豊富で健康に良いことは理解できたけど、具体的になんの種類を食べれば良いかわからない。という方のために、おすすめの魚をご紹介！

また、どの時期が一番栄養が多いかあわせてまとめました。今回は4種類ご紹介しますが、他にも栄養価の高い魚はとってもたくさんいます。機会があれば別の記事で取りあげたいなと思います。

鮭

北海道の海産物を代表する鮭。DHAやEPA、ビタミン類の他にアスタキサンチンなどの栄養素が豊富に含まれています。

皮膚や髪の毛の成長を促進してくれる他、免疫力や記憶力の向上が見込めると言われています。

スーパーで選ぶ時はなるべく身の色が濃いものを購入しましょう。より鮮やかなオレンジ色をしている程アスタキサンチンの栄養価が高いのです。

また、旬の季節は秋から冬なのでその時期が栄養も食べ応えもあるのでオススメです！

鯖（サバ）

数ある魚介類の中でもDHA・EPAを豊富に含んでおります。

DHA、EPAは1日に摂取すべき量は両方合わせて1000mgと言われていますが、鯖には100gあたりでDHAが1800mgとEPA1200mg含まれているのです。

なので、鯖を100g食べることで十分すぎる栄養を摂取することができます！

血流改善に良いとされるので生活習慣病やアレルギー症状、冷え性や貧血予防に繋がります。

旬は鮭と同じく秋から冬と言われています。4-6月に産卵を迎えるのでその前が最も栄養価が高いそうです。

鰯（イワシ）

イワシも他の魚と同様にDHA・EPA、ビタミンを豊富に含まれています。しかし、それ以上にカルシウムが盛り沢山なことが特徴として挙げられます！

そのカルシウムの多さから別名『泳ぐカルシウム』とも呼ばれています。カルシウムは骨や歯の生成に必須な栄養素で、骨粗鬆症の予防を予防したい方は積極的に食べていきましょう。

イワシは回遊魚で、沖縄を除く全国各地で漁獲されます。旬の時期が5-10月と長いです。そのため、美味しさや栄養価は通年で変わることはありません。

蛸（タコ）

意外かもしれませんが、タコはとっても栄養価の高い魚介類なのです！

ビタミン、ナイアシン、タウリンの他にも鉄や亜鉛などのミネラルも含まれています。特にタウリンは「疲労回復」「肝機能の改善」「生活習慣病の予防」など豊富な効能があり、生活する上で重要な栄養素と言われています。

他にもタコは低脂肪かつ低カロリーな食材なので、肥満防止やダイエットをしている方にはぴったりです。

タコの旬ですが、種類によって違いがあります。

世間一般的にタコと呼ばれるのは『マダコ』と言い、6-7月の夏場が旬となります。マダコは主に宮城県以南の日本各地で広く水揚げされます。

次にメジャーなタコは、太平洋で獲れる『ミズダコ』です。マダコよりも大きく、水気が多い種類ですが12-1月と冬の期間が旬となります。

まとめ

肉と魚、どちらが好きと尋ねると多くの方は『肉』と回答されるでしょう。確かに肉を食べるメリットも多くありますが、偏った食事を続けることで健康面でデメリットが大きくなります。

「調理に手間がかかる」「食べづらい」などのイメージがありますけど、実際は加工されている干物や刺身などはお手軽に調理できます！

海産物の通販では、既に加工されており簡単に調理できる商品が揃っていることが多いです。朝市赤レンガも魚料理への負のイメージを払拭できるように、できる限り手軽に調理できる食材を集めています。

この機会に、北海道産の厳選素材を試してみてはいかがでしょうか？健康を気にされる方にこそオススメです♪

弊社オススメ！厳選素材

栄養素はもちろん、食べ応えも抜群な食材をまとめました♪

天然新巻鮭 約3kg

北海道二海産 トラウトサーモン500g

冷凍大ダコ（みずだこ） 500-800g

殻付きLサイズ牡蠣 5個入り

羅臼産 特大真ホッケ