コレステロール値異常で倒れる前に！魚生活で健康を手に入れよう

皆さん日々健康を意識して生活していますか？

年齢が上がるにつれ、体の至る所に悩みや痛みを抱えているのではないでしょうか？

首や肩のこり、肥満、関節痛、痛風etc…あげ出したらキリがないですね笑

上記の例は自分で違和感に気づくような症状なので早期対応は可能ですが、20代後半あたりから「コレステロール値」も気にしなくてはなりません。

年一回の健康診断くらいでしか調べないと思うので、コレステロールの値が悪化してから最長で一年放置することもありえますよね。

この記事ではコレステロールの基本情報から、値が高いとどんな弊害があるのか、改善方法までまとめています。

 

コレステロールとは

人間の体に存在する脂質のひとつで、細胞膜・ホルモン・胆汁酸を作る材料のひとつです。

コレステロールと聞くと、病気を想起する人が多いので有害物質のように見られていますが、コレステロール自体は細胞膜・各種のホルモン・胆汁酸を作る材料となり、体に必要な物質です。

2割～3割が体外からとり入れられ、7～8割は糖や脂肪を使って肝臓などで合成され、その量は体内でうまく調整されます。

このコレステロール値のバランスが崩れ、過剰もしくは不足した状態になると、動脈硬化などの原因となります。

異常をきたした多くの方は、コレステロールの過剰により医師から注意を受けるかと思いますが、コレステロールが不足した場合も病気の原因となり得ます。

コレステロールは2種類存在する

コレステロールは大きく2種類に分かれています。

①LDL（悪玉）コレステロール

悪玉コレステロールは肝臓で作られるコレステロールを身体全体に行き渡らせる働きを持ちます。

「悪玉」と付いていますが、このコレステロールがなければ体は上手く機能しません。

しかし、基準値を超えてくると血管壁に悪玉コレステロールが付着し、血管の収縮に影響が出ます。

女性ホルモン及び甲状腺ホルモンなどのような調整機能が異常をきたすと悪玉コレステロールを調整できず、身体に悪影響が出てきます。

これは、不規則な食生活・運動不足や遺伝的要素などが原因といわれています。

②HDL（善玉）コレステロール

善玉コレステロールは悪玉コレステロールが身体に運んだコレステロールのうち、余剰となったコレステロールを吸収し、適正な量に調整する機能を持っています。

また、抗酸化作用を持ち、蓄積したコレステロールの除去や血栓予防、血管壁に付着したコレステロールの回収などを行います。

コレステロール値が高いとどうなる？

コレステロールが基準値を超えると、気づいた時には身体中に不調が現れます。

重度の病気や生活習慣病など様々な悪影響があり、その一部をご紹介します。

①脂質異常症

糖質異常症とは血液中に含まれるコレステロールや中性脂肪などの脂質が基準値を超えて多い状況のことをいいます。

動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中といった病気にかかるリスクを高めてしまいます。血液がドロドロの状態である場合は、脂質異常症の可能性があります。

②高血圧

コレステロール値が上昇し動脈硬化が進むと、高血圧になる可能性が高まります。

血圧の高低は心臓機能の他に血管の収縮機能も影響します。また、高血圧が続くと心筋梗塞や脳卒中といった病気にかかりやすくなります。

③糖尿病

コレステロール値が高い方は、糖尿病を発症するリスクが高まります。

糖尿病とは、血中のブドウ糖の量がコントロールできず、濃度が高くなる病気です。糖尿病を発症すると心筋梗塞や脳梗塞を引き起こします。

また、糖尿病発症者は非発症者に比べて、心疾患や脳疾患にかかりやすいともいわれています。

④心筋梗塞、狭心症などの心疾患

1〜３の病気を引き金に、心筋梗塞や狭心症といった心疾患が発症する可能性もあります。

コレステロール値が高まることで血流が悪くなり、血管に負担がかかります。血管の負担はやがて心臓への負担になるのです。

⑤脳梗塞、脳出血などの脳血管疾患

コレステロール値が高いことで発症した病気が、脳に負担をかけるケースもあります。

脳内の血管は細く繊細であるため、脳内血管に負担がかかると脳に対するダメージが大きくなります。

痩せていても安心できない

コレステロールはづとっていると体内に多く蓄えているイメージがあるかも知れませんが、「痩せているから大丈夫」とは限りません。

日本でコレステロールが高い方の割合を「痩せ・標準・肥満」に分けて比較すると、差が少なくなっているとの研究結果も出ています。

ではなぜ、体重に関係なくLDLコレステロール値が高くなってしまうのでしょうか？

原因は大きく分けて2つあります。

①動物性脂肪の摂りすぎ

痩せているのにLDLコレステロール値が上昇する原因の一つは、食事で過剰に飽和脂肪酸を摂っていることです。

肉の脂身やバターといった動物性脂肪には、飽和脂肪酸が多く含まれています。

特に、美容や健康のために糖質を制限して動物性脂肪を多く摂っている方は注意が必要です。

知らないうちにLDLコレステロール値が高くならないよう、自分の健康状態を把握しておきましょう。

②家族性高コレステロール血症

遺伝的な要因によってLDLコレステロール値が高くなる「家族性高コレステロール血症」の場合もあります。

家族性高コレステロール血症の発症には、生活習慣とは関係なく発症するのが特徴です。

この疾患では遺伝子の異常により、肝臓から全身に届けられるはずのLDLコレステロールを細胞内に取り込むことができません。

そのため、血液中にLDLコレステロールが増え、それが酸化して血管壁に入り込み動脈硬化を引き起こします。しかし、ほとんどの方が無症状で経過するため発症に気付きません。

家族性高コレステロール血症の方は、胎児のときからLDLコレステロールが多い状態にあることで、20代・30代にもかかわらず動脈硬化が進行している可能性があります。

悪玉コレステロールが増加する生活習慣

悪玉コレステロールが増加する背景として、「食生活」と「運動不足」が考えられます。

偏った食生活は、悪玉コレステロールを増やしてしまいます。

特に、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸といった、脂質を多く含む食事には注意が必要です。

運動不足も悪玉コレステロールが増える原因となります。

コレステロールは脂質です。エネルギー消費をしなければどんどん増えるばかりです。

偏った食生活と運動不足が重なり、肥満という、目に見える結果となっていきます。

コレステロールが多い食材は？

コレステロールの過剰値は食生活が大きな要因となりますので、食生活を見直すことは非常に重要です。

下記のコレステロールが多く含まれる食材なは注意してください。

• 肉類
• 乳製品
• マーガリン
• 揚げ物
• チョコレート
• スナック菓子
• 油で揚げたインスタントラーメン
• いくら・筋子・たらこ・ボラなどの魚卵

コレステロール値を下げる食べ物

コレステロールのバランスを改善するには正しい食生活を送ることが最も効果的です。

三食バランスよく食べる、夜食や間食を控える、飲酒は控えるか適量、このルールを守るだけでも改善が期待できます。

①野菜や海藻

コレステロールは動物の体内に多く存在し、植物にはほとんど含まれていないため、植物性の食品、特に野菜を食べる量を増やすことが効果的です。

ビタミン、ミネラルはもちろん食物繊維も多く含まれます。

食物繊維は胃や腸内をゆっくり移動しながら、コレステロールや中性脂肪を包み込み体外へ排出する働きがあります。

ゴボウやレンコン、きのこや海藻類は噛みごたえがあり満腹中枢を刺激することで食べ過ぎを防ぐことができるため積極的に食べたい食品です。

②大豆製品

植物性たんぱく質の豊富な大豆製品には、LDL(悪玉)コレステロールが体内に吸収されるのを抑える働きがあります。

大豆には緩やかですがLDL(悪玉)コレステロール値を下げる効果もあるので、豆腐や納豆など様々なバリエーションで毎日の食事に取り入れると良いでしょう。

③玄米

玄米にはコレステロール値を引き下げる効果があることが最近の研究で明らかになっています。米やパンといった炭水化物はコレステロール値を上げやすい食品なので、玄米に切り替えるだけでも大きな効果が期待できるでしょう。

④お茶

飲み物に関しては、お茶または水を中心として、ジュースなどの清涼飲料水・アルコールは控えめにしましょう。

お茶の中でも、特にカテキンが含まれる緑茶にはLDL(悪玉)コレステロールの吸収抑制効果があることがわかっています。

⑤魚類

魚の脂肪にはEPAやDHAが含まれ、これらは血液中のコレステロールや中性脂肪を減らし、血液をサラサラにしてくれる効果があります。

DHA（ドコサヘキサエン酸）は脳神経を活性化させ、記憶力を高める効果があるそうです。

EPA（エイコサペンタエン酸）には血液をサラサラにする作用があり、動脈硬化を防いだり、ダイエットにも効果があるといわれています。

こちらもDHAと同じで人間の体で作ることができず、健康のために意識して取るべき必須脂肪酸とされています。

オススメの魚

DHAやEPAを多く含んだオススメの魚をいくつかご紹介します。

本マグロ

マグロの身は大きく分けて､赤身･中トロ､そして一匹から数％しか捕れない大トロと分かれますが、霜降りのトロの部分にDHAが多く含まれています。

あまり食べる機会はありませんが、カブト煮などで食べる目の裏のゼリー状の部分が、最も多くのDHAを含んでいます。

他にも動脈硬化を防ぐタウリン、貧血を予防する鉄分、子供の栄養代謝を助けるビタミン・ミネラルなどを豊富に含んだまさに健康食！(そして何よりも美味しいですね！)

サバ

サバの旬は秋で、日本各地で水揚げされます。缶詰が人気ですので、お手軽にDHAを摂取できるのも魅力の一つです。

他にもサバは、タンパク質や鉄分、亜鉛、ビタミンB12、D、Eを豊富に含んでいます。

貧血予防、動脈硬化予防、冷え性や肩こりの改善など、多くの病気に効果があるので、日常的に摂取していきたい魚ですね！

イワシ

青魚は全体的にDHAがとても多いのですが、缶詰などで気軽に摂取できることを考えるとイワシは非常に優秀なお魚です！

イワシにはこの他にも、カルシウム、マグネシウム、リンなど骨の形成にとても重要なミネラルも豊富に含んでいます。

またビタミンDも豊富に含むため、カルシウムを効果的に吸収できる栄養面で非常に優れたお魚です。

サンマ

サンマはDHA含有量が多いですが、調理方法には注意が必要です。サンマを揚げて食べようとすると50%ものDHAが失われてしまうのです！

グリルで焼くとDHAの損失が20%ほどで済みますので出来るだけ焼き、もし可能であれば生(刺身)で食べることをオススメします。

また、サンマは貧血防止に効果のある 鉄分、粘膜を丈夫にするビタミンA、骨や歯の健康に欠かせないカルシウムとその吸収を助けるビタミンDも多く含んでいます。

コレステロールが高い人が摂るべき栄養素

コレステロール値が高い方は栄養素にも注意してみましょう。以下の栄養素を普段の生活で摂取できているかどうか確認してみてください。

ビタミンA・E

動脈硬化を起こすのは活性酸素によって酸化された悪玉コレステロールの影響です。ビタミンA・Eは抗酸化作用があり、悪玉コレステロールの酸化を防ぐことができます。

緑黄色野菜や魚、鶏肉、レバーに多く含まれています。

ビタミンC

こちらも抗酸化作用を持つビタミンです。ビタミンCを多く含む食材はあまり多くありませんが、ピーマンやブロッコリー、柑橘類、いちごなどに含まれています。

しかし、ビタミンCは一度に大量摂取しても、摂取後約3時間で尿とともに排出されてしまいます。そのため、定期的に摂取することが重要です。

アスタキサンチン

アスタキサンチンはサケ、エビ、カニなどに多く含まれる成分で、強力な抗酸化作用を持っています。特に、毒性の強い「一重項酸素」という活性酸素に対する効果が高く、ビタミンEの約550倍もの抗酸化力があります。

 

ポリフェノール

ポリフェノールは植物が光合成によって生み出した苦味や色素の成分です。ポリフェノールは抗酸化作用が強く、動脈硬化などの予防に寄与します。野菜や果物の種子や皮に多く含まれています。ポリフェノールは体内で摂取されると、その種類によりさまざまな働きをします。血中では脂肪の酸化を防ぐ働きをしてくれます。

まとめ

コレステロールは基準値を超えた状態で放置していると、身体に悪影響が出てきます。始めは軽微なものかもしれませんが、最終的には死に至る恐ろしい病気にまで発展しかねないので、早めに対応が必要です

コレステロール値は痩せている方や太っている方など関係なく、食生活が大きく関わってきます。

「コレステロール値が高いからダイエットしたほうがいい」なんて会話した経験あるかも知れませんが、正確に言うと「コレステロール値が高いから食生活を見直したほうがいい」です。

普段の食生活を見直すことで少しずつ改善できるため、こちらの記事を参考に食事内容を改めてください。

ご紹介した食材は摂取がそんなに難しいものではありません。コレステロール値が高い方は、食事バランスが崩れており、栄養も不足気味の方が多いので、魚や野菜を意識して摂ってください。

魚料理は、めんどくさい。と考えている方も多いでしょうが、缶詰や、焼くだけですぐ食べられる乾物でも十分効果はあるので、ぜひチャレンジしてみてください！