食事制限をすれば良いわけではない! 魚料理で健康的に痩せる方法

「太ってきたし、そろそろダイエットでもしないとな...」と考えている方の中には『食事制限はしたくない!』『運動はできるだけしたくない!』と考えている方もいるのではないでしょうか?(といいますか、そんな人が大半だと思います笑)

魚のプロとしてお伝えするのは、【過度な食事制限、運動をしないダイエットは可能】ということです。

先にお伝えしますが、この記事は”好きなだけ食べてもサプリを飲めば大丈夫!”みたいな記事ではありません。

食事内容を見直して健康に痩せよう!と言った内容ですので、サプリを求めていた人は申し訳ありません...!

肥満になる原因

ダイエット

そもそものお話になりますが、肥満とは体に脂肪がつきすぎている状態のことを言います。

体重が平均よりも重くても筋肉量が多いなら肥満ではありません。

肥満になってしまう理由ですが、一言で言いますと摂取エネルギーの過多が原因です。

現代人の肥満は、食べ過ぎ、運動不足に加え、食べ方の異常、人工甘味料や添加物の摂取により、太りやすい状況にあります。

摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、残ったエネルギーは蓄えられます。この貯蔵されたエネルギーが体脂肪へ変わることで肥満になります。

肥満になると、睡眠中の呼吸障害をきたしやすくなり、突然死や睡眠時死亡を引き起こすことがあります。

また、糖尿病や高血圧症、高脂血症、痛風…などなどあまり良いことはありませんので、可能な限り健康な状態を目指しましょう

なぜ肥満になってしまうのか?

何故肥満になってしまうのか、それには3つの要因があります。

食生活の乱れ

肥満には先ほどもお話ししたように、過度なカロリー摂取が大きな要因ですので、食生活は非常に重要です。

純粋に多くの量を食べるほかに以下の4つの要因も肥満に大きく影響します

  1. 早食い
    よく噛まない「早食い」は、満腹中枢が働くまでの時間がかかり、食べ過ぎにつながります。
  2. 不規則な食事時間
    食事時間が不規則だといつ食べ物が入ってくるかわからないため、体は飢えに備え、エネルギーを脂肪として溜め込もうとするようになります。

    一日の摂取エネルギーが同じでも、食事回数が少ないほど内臓脂肪が蓄積しやすくなります。

    痩せたいなら3食しっかり食べたほうが良いと言われるのはこれが理由ですね!
  3. 夜間の食事
    夜は活動量が減ってエネルギー消費も少なくなり、消費できなかったエネルギーを脂肪に変えて溜め込むようになります。

    これが夜中の食事で太る理由です。
  4. 飲酒
    お酒は糖質を多く含んでいるため、エネルギーとして消費されない分が脂肪になりやすい状態になります。

    さらに食欲を高めるホルモンを分泌させるため、内臓脂肪の増加を促進する原因になります。

運動不足

最初に話した通り、摂取カロリー-消費カロリー=脂肪の貯蓄となりますので、運動が足りていなければ脂肪は落ちません。

運動不足になると、筋肉も落ち基礎代謝が下がってしまうので太りやすい体となってしまいます。

日々の少し汗が出る程度の運動はとても大切です。

自律神経の乱れ

ストレスや不規則な生活で自律神経が乱れると、体内の脂肪の燃焼と貯蔵をコントロールしている交感神経の働きが低下し、アドレナリンの分泌量が減少します。

すると活動量が落ち、消費カロリーが減るため、結果的に脂肪がつきやすい体になってしまいます。

肥満になりにくい生活習慣

では、肥満にならないためにはどう言った生活を送れば良いのでしょうか?

食生活を見直す


ダイエットには適度な運動と食生活が鍵となります。

ただ単に食べる量やカロリーを抑えるだけでは適切なダイエットとは言えません。

食べ方にも気をつけていく必要があります。


1.食べるバランスを工夫する

1つ目は、食べる順番を工夫することです。

最初に野菜や海藻類、きのこ類などを含む汁物や副菜などを食べます。

これらには食物繊維が多く含まれており、先に食べることで血糖値の上昇が緩やかになります。

さらに満腹感もあるため、食べ過ぎを防ぐことができます。

次にたんぱく質を多く含む肉や魚を使った主菜、最後に血糖値が上がりやすい炭水化物を多く含む主食を食べるようにしましょう。

じゃがいもなどの芋類も炭水化物を多く含むので、最後に食べるのがベターです。

2.1日を通してバランスの良い食事を取る

朝・昼・夜の割合を考えて食事をすることも大切です。

食事のバランスとして理想なのは、「朝:昼:夜=3:4:3」と言われています。

どこかの時間帯に偏らせないことが重要です。

特に夜に食事量が偏ってしまうと太る要因にもつながります。

一日の中で最も代謝が活発な昼にボリュームを持ってくることで、夕食の食べ過ぎを防ぐこともできます。(でも夜ご飯は美味しいので、食べすぎてしまう気持ちもわかります...)

3.不足しがちな栄養素を気にする

食事制限をする場合も不足しやすい栄養素を意識して摂取して下さい。

ダイエットをすると、どうしても栄養が偏ってしまいます。

不足しやすい栄養素は、野菜や芋類に多く含まれる食物繊維、赤身の肉や魚、レバー、貝類に含まれる鉄分、小魚や乳製品に多く含まれるカルシウムです。

食事記録をつけてみて、これらの栄養素もしっかり摂れているかを確認してみると良いでしょう。

魚がダイエットに良い理由

ダイエットではサラダを多く食べたほうが良いと思うかもしれませんが、それだけでは体に必要な栄養素を摂取しきれません。

ダイエット中は栄養素、カロリーの面から見ても魚がオススメです!

脂肪の燃焼を促進してくれるDHA・EPA、痩せやすい体を作るのに欠かせないタンパク質、タンパク質の合成をサポートするビタミンD、代謝アップにつながる鉄分など...

痩せたい人に嬉しい栄養素がたくさん含まれているのです。

脂肪の燃焼を促進する「DHA・EPA」が摂れる

脂の一種であるDHAとEPAですが、その大きな特長は透き通っていて、サラサラしていること。

一般的に、「脂=悪者」とイメージしがちですが、このサラサラ成分DHAとEPAは健康維持に役立つことが研究で明らかになっています。

しかしこのDHAやEPAは体内でほとんど作られず、食事によって摂取しなければならないため、必須脂肪酸と呼ばれています。

DHA・EPAは血液中の中性脂肪を減らしたり、代謝アップにつながったりと、ダイエットに嬉しい働きがたくさんあるのです。

筋肉の元となるタンパク質が多い

ダイエットはカロリーや糖質を抑えれば良いと思っている方もいますが、筋肉をつけて基礎代謝を上げることが重要になってきます。

*基礎代謝:座ったり寝ている間にも消費されるカロリーのこと。

基礎代謝が高いと、特に運動していない時でもたくさんのカロリーが消費されるので、痩せやすくなります。

1日の消費カロリーが2,000kcalよりも筋肉をたくさんつけて2,200kcalになった方がお得なのは当たり前ですよね?笑

基礎代謝の中でも筋肉が一番多くのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど痩せやすい体になれるというわけです。

その筋肉を作るために、材料となるタンパク質が必要不可欠で、魚にはそのタンパク質が豊富に含まれているのです!

筋肉のお供、ビタミンDが豊富

魚にはビタミンDも多く含まれています。

ビタミンDには筋肉内にタンパク質を取り込んで筋肉の修復を助け、筋肉の合成をサポートする効果があるので、摂取することで効率よく痩せやすい体作りにつながります。

エネルギーのもと、鉄分も豊富

鉄分はエネルギーを作り出すために必要な栄養素です。

摂ったカロリーを燃焼しやすい状態にしてくれるので、鉄分をしっかり摂ることで、カロリーを消費しやすくなり、ダイエットの効率がアップします。

ダイエット中におすすめの魚

魚

魚がオススメなのは分かったけど、一口に魚と言ってもたくさんの種類がいて何を食べればよい

かわからないですよね。

ダイエット中に食べるなら、中でも脂肪の燃焼をサポートしてくれるDHA・EPAや脂質が少なく低カロリー、ダイエット中に不足しやすい鉄分が多く摂れる種類の魚を食べるのがオススメです。

DHA・EPAを多く摂りたい方

DHA・EPAを多く摂りたい方はサバやイワシなどの青魚を食べてください!

魚の中でも特にDHA・EPAが豊富です。

DHA・EPAは脂肪の燃焼を促進したり、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らしたりと、ダイエットをサポートしてくれます。

より効率よく痩せたい人にオススメです。

オススメの青魚:サバ、イワシ、アジ、サンマ、ニシン、ブリ、マグロなど

カロリーを抑えたい方

とにかくカロリーを抑えたい人は白身魚がオススメ!

タンパク質が多いのに脂肪が少なくカロリーを低く抑えられます。

淡泊でクセのない味わいなので、ダイエット中も飽きずに食べ続けやすいです。

オススメの白身魚:タイ、カレイ、タラ、サケ、ヒラメ、スズキなど

貧血ぎみの方は...

鉄分不足が気になる人には赤身魚がオススメです。魚の中でも特に鉄分が多めです。

白身魚に比べてカロリーは高めですが、旨味が強いので満足感を得やすいのもダイエット中には大事なポイントですよね。

オススメの赤身魚:マグロ、カツオ、ブリ、サンマ、アジ、イワシなど

毎日魚を調理するのが面倒という人は...

近年魚離れが激しく、健康やダイエットに良いことはわかっていても「調理が面倒」「臭いが気になる」などの理由で敬遠されているようです。

先ほどもお伝えしたように魚には非常に体に良い成分が豊富なので可能な限り食べていただきたいところ。

魚を捌いたりする手間がめんどくさいという方には下記の食材がオススメです。


オススメの食材はこちら↓

  • ちりめんじゃこ
  • しらす
  • 缶詰
  • 刺身
  • 魚肉ソーセージ(DHA添加)
  • 煮干し(お菓子タイプ)
  • かつおぶし
  • 明太子
  • たらこ
  • いくら
  • とびっこ

これらの商品は「DHA」「EPA」を豊富に含んでる上に日々の食事に追加しやすいですよね!

また、焼くぐらいなら問題ない。という方は干物がオススメです!

干物は鮮魚より美味しくないのでは?と思うかもしれませんが、適切な手順で作ることで、旨みが凝縮され、鮮魚よりも旨みがぎゅっと凝縮されるのです!

塩分もあるので毎日干物!とはいきませんが、週に数回食卓に並ぶんには非常にオススメです!

 

まとめ

今回は食を中心に痩せる方法をご紹介いたしました。

魚屋としては、しっかりと食を管理し健康に痩せてほしいところです。

しかし、過度な運動で痩せようとするのと一緒で、力を入れすぎると長続きしません。

なので、まずは魚料理を増やしたりするなど食を少し意識し始めるところから初めてみるのはいかがでしょうか?

魚は美味しいので、食べ始めるとハマってしまい意識せずとも健康に痩せれた!という方もいるので、まずははじめの一歩を踏み出してみてください!

頑張りましょう!