アボカドは魚と相性抜群！？効率的に健康になる方法を伝授！

アボカドはメキシコ料理を代表する食材ですが、日本でもいつの間にかお馴染みの食材となっています。

アボカドは『森のバター』と呼ばれるほど栄養価が高い食材で、ビタミンやミネラル、脂質などが豊富に含まれています。

そのまま食べても栄養価は高いのですが、食べ合わせ次第で様々な相乗効果をもたらしてくれます！

今回はアボカドの基礎的な知識から、食べる際には絶対知っておきたい情報、オススメの食べ合わせまでご紹介します！

世界一栄養価の高い果実『アボカド』

初めにも書きましたが、アボカドはメキシコ料理によく使われている食材で、メキシコと中央アメリカが原産の果物です。

アボカドは生で食べることが多く、サラダやタコスによく使われます。醤油や魚とマッチすることから、最近ではお寿司や恵方巻にも入っていたりしますよね！

アボカドは大変栄養価の高い果物で、後ほど詳しくご紹介しますが、ビタミン、ミネラル、食物繊維のほかタンパク質、脂質も多く含んでいます。

タンパク質には必須アミノ酸であるリジンやトリプトファンが多く含まれており、発育に欠かせない栄養素が豊富に入っているので、子供にぴったりの食材です！

アボカドの「油」は健康に最適！

「脂肪が多い」と聞くと健康のためについ敬遠してしまいますよね。

しかし、アボカドの脂肪はその8割が体に良いと言われる「不飽和脂肪酸」なのです。

コレステロールの心配はなく、むしろ「悪玉コレステロール」を減らす効果があります。

コレステロールが気になる人や、コレステロール値を上げる肉食が多い生活をしている人には、もってこいの食材なのです。

この『不飽和脂肪酸』はアボカドが熟すにつれて多くなるので、アボカドの栄養を効率よく得るためには「完熟のアボカドを食べること」が大切になってきます。

食べごろである完熟したアボカドの見分け方。

アボカドが完熟かどうかは、まず「果皮の色」で見分けることができます。果皮が緑色のものは未熟な状態です。熟度が進むにつれてだんだん緑から黒っぽく変色していきます。

また、熟度が進むにつれて柔らかくなっていくので、熟したアボカドはやさしく押すと柔らかい感触がします。

なので、選ぶときには「なるべく黒くてつやがあり、少しふっくらとしたもの」がオススメです。

購入したアボカドが硬い場合には、バナナなどと同じく、家で放置しておくと熟されていきます。暖かい場所に置くことで、早く熟していきます。

脂肪が多いアボカドには、「満腹感を得られる」というメリットもあります。

「良質な脂肪」で満腹感を得ると食べすぎを防ぎ、ダイエットにもつながります。

アボカドは1/2個で1日に必要な栄養素の多くを補える！

先ほども書きましたようにアボカドは『森のバター』と言われるほど栄養豊富。その栄養価はギネスブックに「最も栄養価の高い果実」として登録されるほど！

1/2個で不足しがちな栄養素や、健康や美容のために摂りたい栄養素が詰まった魅力的な食べ物です。

分類上は果物ですが、ほかの果物に比べると糖質（炭水化物）の量が少なく、甘みもほとんどないため、野菜と同じように食べることができます。

アボカド1/2個（可食部70g）に含まれている栄養素は下記の表の通りです。

表をパッと見ると、「あれ、少なくない？」と感じる人も多いかと思いますが、果実1/2の量でこれだけの栄養が取れるということは、本当にすごいことなんです！

もちろん、個々の栄養素をみるとアボカドより、豊富に含まれている食べ物もありますが、これだけさまざまな栄養素をしっかりバランスよく摂れるという面では、優秀な食材です。

そんな優秀なアボカドの中でも、特に含有量が多い栄養素の効果をご紹介します。

カリウム

カリウムはミネラルの1つで、体内に含まれるミネラルの内、最も量が多いものがカリウムです。

ミネラルとは、生体を構成する主な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外の元素のことです。

これを言い換えると、4元素を除いた中で、最も体内に多く含まれているのがミネラルなのです！

カリウムは特に野菜や果物に多く含まれており、含有量は果物の中ではアボカドが1位です。

カリウムは余分な塩分（ナトリウム）を排出してくれる働きがあるため、血圧やむくみが気になる方に役立ちます。

塩分のとり過ぎは血圧を上げる原因やむくみの原因になるため、減塩を心がけている方は、カリウムをしっかりと摂取することが大切です。

外食が多い方や、お酒やおつまみをよく食べる方はカリウムを心がけるだけで体調が良くなるはずです！

ビタミンE

ビタミンＥは体内にある脂質の酸化を防いでくれます。

動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下、LDL(悪玉)コレステロールの減少、細胞膜を健全に保つなどの働きがあり、加齢によって発症しやすい疾患の予防に役立ちます。

他にもビタミンEは適度な潤いを保つために必要なバリア機能があり、紫外線などの外敵刺激から肌を守ってくれることから“若返りのビタミン”とも呼ばれています！

成人男女の1日に必要な量は約6mgほどですが、アボカド1/2個だけで3分の1を補えるほど。

ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。

アボカドはそれ自体に脂質が含まれているため、アボカド単体だけでも非常に効率よくビタミンEを摂ることができます！

まさに、美の果実ですね！

食物繊維

食物繊維は便秘の解消や腸内環境を整えるのに役立つほか、血糖値の急激な上昇を防いだりコレステロールの吸収を妨げたりする働きがあります。

日本人は野菜や果物をあまり摂取していない人が多く、食物繊維が足りていないと言われております。

アボカドは1/2個で3.9gもの食物繊維が摂れるので、特に日本人には貴重な栄養源となります

効率よく栄養摂取する為の「ファストフード」と「スローフード」の考え方

食べ物は『ファストフード』と『スローフード』と、そのどちらでもない『ニュートラル』に別れるのをご存知ですか？

こちらは、食品が消化されるスピードのことで、消化が速い(ファスト)、遅い(スロー)、どちらでもない(ニュートラル)の3つに分類されます。

ファストフードは消化器全体をたった30分で通りますが、スローフードは消化に8~10時間もかかります。

消化のスピードが異なる食べ物を同時に食べると、胃の中で混ぜ合わさってしまい、消化に通常の3倍以上の時間がかってしまう物質に変わってしまいます。

その結果、腸は自浄に必要な休憩時間が取れなくなり、腸壁に有害な汚れがこびりついてしまうのです...

なので、「毎日お通じがあるから大丈夫」という人も要注意です。排出したものが何日も前に食べたものという場合もあります。

「ファストフード」「スローフード」一覧

では実際にどの食べ物がファストフードとスローフードに別れるのでしょうか？

纏めて見ましたので、ご覧ください。

"ファストフード"一覧(30分~2時間で消化されるもの)

• ほぼすべての果物(ドライフルーツや梅干し、ジャム)ただし、ココナッツやアボカドはスローフード)
• フルーツジュース、果実ベースのお酒(ワインとグラッパを除く)
• ハチミツ、メープルシロップ、ヨーグルト、緑茶
• トマト、かぼちゃ、パプリカ、
• 唐辛子、カレー粉、パプリカパウダー(唐辛子やパプリカ由来のスパイスも)

"スローフード"一覧(8~10時間かけて消化されるもの)

• 消化の速い食品(ファスト)以外の食品のほぼすべて
• アボカドを含む野菜全般(玉ねぎやなすはニュートラル)
• 穀物(米、パン、麺類、ピザ、いも類)、こんにゃくなどの加工品
• 動物性タンパク質(肉や魚)
• 植物性タンパク質(米・小麦・大豆)
• ナッツ類、オリーブなど
• 海藻類

ニュートラル(どちらでもない食品)

• 油、酢(ワインビネガーを含む)
• にんにく、玉ねぎ、エシャロット、ケッパー、バジルなどのハーブ、わさび、こしょう、マスタードなどのスパイス
• ワイン、ビール、コーヒー、紅茶、牛乳、砂糖
• ビターチョコレート(ミルクチョコレートを除く)

ファストはファストと、スローはスローと組み合わせて食べるのが基本になります。(ニュートラルはどちらと組み合わせても問題ありません！)

私たちが栄養成分を摂取している食べ物の大半はスロー食材なので、ファストフードを覚えて組み合わせに気をつければ問題ありません。

アボカドはスローなフードと組み合わせろ！

上記でお話ししたように、アボカドはスローなフードですので、肉や魚、お米などと相性がいいのです！

より健康を意識したいのであれば、魚介類との相性はバッチリです！

アボカドと最強の組み合わせ

健康や美容を意識した上で、より美味しく食べれるメニューをいくつかご紹介いたします！

サーモン×アボカド

サーモンにはアスタキサンチンやビタミン類、良質なタンパク質が豊富に含まれています。

アスタキサンチンは、ビタミンCよりも強力な抗酸化作用があります。

紫外線によるシミやシワが気になる夏には、積極的に食べたい食材。他にも眼精疲労や筋肉回復作用なども期待できます。

ビタミンAやB1・B2は糖質や脂質の代謝を促進してくれたり、皮膚の状態を良くしてくれたりする働きがあります。美肌を目指しているならば積極的に摂取してください。

他にも、良質な動物性たんぱく質が含まれています。

ダイエットなどでカロリーに気をつけている方は、体重は減っても肌はボロボロ、ハリがない。なんて状態に陥ってしまう人もいるので、しっかりとタンパク質を摂る必要があります。

アボカドとサーモンにはダイエット中やアンチエイジングが気になる女性にうれしい栄養が豊富ですので、美しさを保ちたい女性には非常にオススメです！

 

マグロ×アボカド

マグロには脳に直接栄養素として入るDHAやEPAが多く含まれています。

DHA（ドコサヘキサエン酸）は目の健康、記憶力や集中力の維持の効果に期待できるといわれています。

EPA（エイコサペンタエン酸）は血液をきれいにしてくれたり、血栓の予防に良いといわれている栄養素です。

他にも貧血予防に最適な鉄分、不足すると筋肉や神経の機能に響いてくるカリウムなどのミネラル分も多く含まれています。

アボカドと一緒に食べることで美容や免疫力アップの効果が期待できる相性抜群の組み合わせです！

他にも「生ハム×アボカド」「アボカド×エビ」「アボカド×ブロッコリー」なんかも相性抜群なのでオススメです！

まとめ

アボカドは果物の中でもトップクラスの栄養価を誇っており、何よりも美味しくて食べやすいのが魅力ですよね。

相性抜群なサーモンや、マグロ、エビとの料理も簡単に作れるので健康や美容を意識している方は継続して食べやすい食材ではないでしょうか？

ただし、いくらアボカドが健康によい果物と言っても、脂質が多く高カロリーな食材ですので、食べ過ぎには注意しましょう。

 食生活の中に栄養価の高いアボカドと他の食材を組み合わせて、栄養を相乗効果をアップさせましょう！