高血圧を気にしている人には魚がオススメ！ 血圧低下法を伝授
年に一回の健康診断や、地区センターでの興味本位で。などなど血圧を測るタイミングは色々ありますよね。
病院で高血圧と判定され再検査になった方以外にも、再検査とまでいかないが、このままだと危ない人も多いはずです。
日本は高血圧大国で、日本の高血圧患者は全体として約4,300万人いると推定されており、日本人のおよそ3人に1人が高血圧という状況です。
自分はまだまだ大丈夫と考えず日々の食事から改善するように努める必要です。
そもそも血圧とは
血圧とは、血液が動脈を流れる際に血管(の内側)にかかる圧力のこと。
よく、血圧の上とか下と表現しますが、上は心臓が収縮して血液を送り出したときの「収縮期血圧（最高血圧）」のことで、下は心臓が拡張したときの「拡張期血圧（最低血圧）」のことです。
収縮期血圧が140㎜Hg以上、拡張期血圧が90㎜Hg以上のとき、高血圧と診断されます。
高血圧には2種類ある
以外に知らない人も多いですが、高血圧には原因が2種類あります。
他の疾患や薬剤の副作用が原因で起こる二次性高血圧と、原因のはっきりしない本態性高血圧に分かれます。
どちらのタイプの高血圧かにより治療方針は異なります。
原因不明の本態性高血圧
日本人の高血圧の85～90％は、原因のはっきりしない本態性高血圧といわれています。
高血圧になりやすい体質や、塩分の摂り過ぎ、肥満、過度の飲酒、運動不足、ストレス、喫煙などが原因で発症すると考えられます。
原因が明らかな二次性高血圧
一方、高血圧の10～15％は、何らかの原因がある二次性高血圧といわれています。
これは、ホルモン分泌異常、腎臓疾患、薬剤の副作用などが原因で起こると考えられます。
二次性高血圧は、通常の降圧治療では効果がないこともありますが、ホルモン分泌異常などの原因を取り除けば血圧は下がります。
高血圧になる原因
先ほど本態性高血圧は原因不明と書きましたが、原因は幾つかあると判明しています。(人により、その中のどれが原因かは判断が難しいということですね)
原因を幾つかご紹介いたします。
- 塩分の過剰摂取
塩分を取り過ぎると、濃度を薄めようと体内に水分が増え、血液量が増加します。その結果、血圧が上昇します。 - カリウム不足
カリウムにはナトリウム（塩分を構成する原子）を腎臓から排出する効果があります。
カリウムが不足していると、ナトリウムが体内から充分に排出されず血液中の塩分濃度が増し、(1.)と同じ仕組みで血圧が上昇します。 - 肥満
脂肪細胞から、血圧を上げたり動脈硬化を促進させたりする物質が分泌されます。また、インスリンの働きが悪くなって血管を収縮させます。
血液の量は体重に比例するので、肥満は血液量を増やし、心臓にも負担をかけます。 - 過剰飲酒
習慣的な大量飲酒は、血圧を上昇させます。中性脂肪を増やし、動脈硬化も促進させます。 - ストレス
精神的なストレスがかかると、交感神経の働きが活発になり、心臓の収縮を強め、心拍数も増えて、血液量が増えます。 - 運動不足
運動不足は血行を悪くし、血圧を上げます。日常的に座ったまま過ごす時間が長い人は、高血圧症になる危険性を抱えていると言えます。 - 喫煙
タバコの成分のニコチンが、交感神経を刺激し、血圧を上げるホルモンを分泌させて、血管を収縮させます。血液中の活性酸素（働きを特に強めた酸素）が増え、動脈硬化を促進します。
高血圧によって引き起こる症状
高血圧の症状は様々ですが、みなさん高血圧からくるものだと、自覚症状はほとんどありません。
高血圧になると、頭痛、めまい、肩こりなどが起きやすくなりますが、高血圧以外でもよく起きる症状なので、みなさん高血圧の症状だと自覚できません。
しかし、自覚症状がないからといってそのまま放置していれば、様々な合併症を引き起こします。
高血圧だと様々な合併症のリスクがある
血圧が高くなるほど，全心血管病，脳卒中，心筋梗塞，慢性腎臓病などのリスクは高くなります。
高血圧は脳心血管病の最大の要因と言っても過言ではありません。
脳卒中死亡の52％，冠動脈疾患死亡の59％が高血圧が原因となっています。
さらに高血圧は腎臓にも大きな影響を与えます。
高血圧は慢性腎臓病、末期腎障害の発症リスクを上昇させます。
収縮期血圧(いわゆる血圧の最大値)が10mmHg上昇あたり、将来の末期腎障害リスクが30％前後上昇することが研究で明らかになっています
こうお伝えすると、高血圧がどれだけ危険な症状か伝わったでしょうか？
血圧を下げる食事
血圧を下げるためには血圧を上げる要因のナトリウム＝食塩量を見直すことが重要です。
目安として一日の食塩摂取量を6g未満に抑えます。日本人の平均摂取量が10g前後なので、慣れないうちは少し厳しく感じるかもしれません。
血圧を下げるには塩分を控えるだけでなくカリウムを積極的に摂取してください。
先ほども書きましたが、カリウムには血中の塩分量を調整する機能があるので、高血圧の方には必須のミネラルです。
カリウムは、野菜、果物、海藻類などに多く、水に溶けやすい性質を持ちます
そのため、生で食べられるものは生で、調理する場合は煮汁ごと食べられるメニューがオススメです！
カリウムの含有量が特に多い野菜として、ほうれん草、アボカド、春菊などがあります。
また、アーモンドやカシューナッツ、ごまといったナッツ類は、カリウムとともにマグネシウムも豊富に含みます。
反対に血圧を上げる食べ物
逆に血圧をあげてしまうものは、当たり前ですが塩分の高いものです。
また、加工食品や糖質脂質の多いものの食べ過ぎ、過度の飲酒は肥満や脂質異常症を引き起こし、結果的に高血圧にもなってしまいます。
高血圧には魚がオススメの理由
魚には「n-3系脂肪酸」が豊富に含まれています。(いわゆるDHA・ERPと呼ばれるもの)
n-3系脂肪酸は、血液の流れをスムーズにし、血栓ができるのを防ぎ、心血管疾患や脳卒中などのリスクを下げるのに役立つとされています。
血圧を下げるために必要なn-3系脂肪酸の量は、1日に約3g以上とされており。これは、サーモンであると113g～142gです。
150g程度であれば比較的簡単に達成できそうですよね！
DHA/EPAが多い魚
DHAやEPAを多く含んだオススメの魚をいくつかご紹介します。
本マグロ
マグロの身は大きく分けて､赤身･中トロ､そして一匹から数％しか捕れない大トロと分かれますが、霜降りのトロの部分にDHAが多く含まれています。
あまり食べる機会はありませんが、カブト煮などで食べる目の裏のゼリー状の部分が、最も多くのDHAを含んでいます。
他にも動脈硬化を防ぐタウリンも多く含まれているので、高血圧の方にはまさにオススメの魚です！
サバ
サバの旬は秋で、日本各地で水揚げされます。缶詰が人気ですので、お手軽にDHAを摂取できるのも魅力の一つです。
他にもサバは、タンパク質や鉄分、亜鉛、ビタミンB12、D、Eを豊富に含んでいます。
貧血予防、動脈硬化予防、冷え性や肩こりの改善など、多くの病気に効果がり、サバ缶など日常のおかずに簡単に組み込めるので、非常に重宝します！
イワシ
青魚は全体的にDHAがとても多いのですが、缶詰などで気軽に摂取できることを考えるとイワシは非常に優秀なお魚です！
イワシにはこの他にも、カルシウム、マグネシウム、リンなど骨の形成にとても重要なミネラルも豊富に含んでいます。
またビタミンDも豊富に含むため、カルシウムを効果的に吸収できる栄養面で非常に優れたお魚です。
サンマ
サンマはDHA含有量が多いですが、調理方法には注意が必要です。サンマを揚げて食べようとすると50%ものDHAが失われてしまうのです！
グリルで焼くとDHAの損失が20%ほどで済みますので出来るだけ焼き、もし可能であれば生(刺身)で食べることをオススメします。
また、サンマは貧血防止に効果のある鉄分、粘膜を丈夫にするビタミンA、骨や歯の健康に欠かせないカルシウムとその吸収を助けるビタミンDも多く含んでいます。
まとめ
高血圧には様々な要因がありますが、やはり生活習慣により引き起こされるものがほとんどです。
今回ご紹介した食生活も重要ですが、他にも高血圧を予防、改善のために運動も行ってください。
運動としては全身を使う有酸素運動が最適です。散歩やウォーキング、ストレッチなどを無理のない範囲から始めてみて下さい。
薬による対処が必要になると、様々な制約がつきまとうので、その前に日常生活で高血圧を予防し、改善していきましょう。
